חֲדָשׁוֹת

עם כל כך הרבה אנשים שעובדים עכשיו מול מחשב, ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים עלולה לגרום להצטברות פנים הידיים.לא קל לאבד את ריפוד הזרוע ברגע שהוא גדל, וזה יגרום לפלג הגוף העליון שלך להיראות גדול יותר.אז מוטב שהזרועות יהיו רזות.האם אתה מכיר את הפעולה של משקולת מחזיקה בשרוול פרפר?

מתיחה דו ראשי
פעולה 1:
שבו על שרפרף מרובע, גב ישר, כפות הרגליים ביחד שטוחות על הקרקע, שתי הידיים אוחזות במשקולת משני צידי הגוף, כפות הידיים פונות זו לזו, הכתפיים רפויות.

פעולה 2:
כופפו את המרפקים, הרם את המשקולות לקדמת הכתפיים, הפוך את כפות הידיים לכיוון החזה, הצמד את הזרועות העליונות לצדדים, החזק למשך 3 שניות וחזור לפעולה אחת.

הארכת משקל (תרגילי זרוע עליונה פנימית)
פעולה 1:
החזק משקולת בכל יד, תן לזרועותיך להיות תלויות לפניך, כפות הידיים זו מול זו, רגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט לפניך, הבטן פנימה.

פעולה 2:
הושיטו את הידיים אופקית לכל צד עד שהמשקולות יהיו בגובה הכתפיים.החזק למשך 3 שניות, ואז החזר לאט את הידיים שלך למצב ראשון.

1. עמדו עם רגליים פשוקות לרווחה (כ-50 ס"מ), החזיקו את המשקולות בצדדים החיצוניים של שתי הירכיים, השאירו את הגוף ישר והסתכלו מקדימה למשך 20 שניות.

2. עמדו עם רגליים פשוקות לרווחה (כ-50 ס"מ), כופפו את המרפקים, החזיקו את המשקולות בידיים והעלו אותן לגובה החזה.שמור על הגוף שלך ישר ועיניים לפניך למשך 20 שניות.

3, פרשו את הרגליים, עמדו עם ברכיים כפופות קלות (כ-50 ס"מ), החזיקו את המשקולת בשתי הידיים והרימו אותה לאותו גובה של החזה, המשקולת נמצאת במרחק של כ-30 ס"מ מהחזה, הפעולה נמשכת 20 שניות.

4, עמדו עם רגליים פתוחות (כ-50 ס"מ), החזיקו את המשקולות בידיים, כופפו את הברכיים והניחו קצה אחד של המשקולות על הרצפה, כשהמרחק בין שתי המשקולות לכפות הרגליים כ-30 ס"מ, התנועה נמשכת למשך 20 שניות.

5. עמוד עם רגליים פשוקות לרווחה (כ-50 ס"מ), החזק את המשקולות בידיים, ואז הרם את הידיים והצליב אותן על החזה.שמור על הגוף שלך ישר והעיניים שלך מסתכלות קדימה במשך 20 שניות.