חֲדָשׁוֹת

יום שני: עיקר התרגיל - חזה

השלם שלושה סטים של סופר כושר.

Super Fitness 1: השלם 3 סטים של ציפורי משקולת אלכסוניות עליונות, 8-10 חזרות בכל סט.בצע שלושה סטים של 8-10 חזרות של לחיצת הספסל ללא הפסקה.

אימון סופר 2: השלם 3 סטים של 10-12 חזרות בלחיצת ספסל ביד אחת, ולאחר מכן בצע מיד 3 סטים של 10-12 חזרות בלחיצת ספסל משקולת ללא מנוחה.

אימון סופר 3: השלם 3 סטים של 8-10 משיכות משקולות, ולאחר מכן בצע מיד 3 סטים של 8-10 לחיצות ספסל למטה ללא הפסקה, כל סט של 8-10.

יום שלישי: עיקר התרגיל – גב

סופר פיטנס 1: השלם 3-4 שורות כיפוף משקולות, 12-15 חזרות בכל סט.בצע 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות ללא הפסקה.

סופר פיטנס 2: השלם 3-4 סטים של תחושות משקולות, 12-15 חזרות בכל סט.בצע 3 עד 4 סטים של כפיפות מוטות ללא מנוחה, 12 עד 15 חזרות כל אחת.

Super Fitness 3: השלם 3-4 סטים של חתירה עם משקולת ביד אחת.בצע 12-15 חזרות בכל סט.בצע 3-4 סטים של 12 עד 15 חזרות של משיכת יתר מיד ללא הפסקה.

יום רביעי: אזור התעמלות ראשי - רגליים

Super Fitness 1: השלם 3 סטים של קפיצות סקוואט עם משקולת, 10-12 חזרות כל אחת.בצע 3 סטים של 10-12 כפיפות משקולת ללא מנוחה.

סופר פיטנס 2: השלם 3 סטים של זריקות משקולות, 10-12 חזרות כל אחת.בצע 3 סטים של דדליפט ברכיים ישר ללא מנוחה, 10-12 חזרות כל אחת.

סופר פיטנס 3: השלם 3 סטים של 10-12 כפיפות בטן גביע.בצע 3 סטים של כפיפות בטן תרמיל ללא הפסקה, 10 עד 12 חזרות כל אחת.

יום חמישי: אזור התעמלות ראשי – כתפיים

אימון סופר 1: השלם 3 סטים של הרמת משקולת שטוחה בעמידה, 10 חזרות כל אחת.לאחר מכן בצע 3 סטים של 10 לחיצות כתפיים ללא הפסקה.

Super Fit 2: השלם 3 סטים של 10 גרוסים.לאחר מכן בצעו מיד 3 סטים של שורה בעמידה (אחיזה צרה) ללא מנוחה, כל סט של 10 חזרות

סופר פיטנס 3: השלם 3 סטים של משיכת כתפיים עם משקולת, 10 חזרות כל אחת, ולאחר מכן 3 סטים של שורה בעמידה (אחיזה רחבה), 10 חזרות כל אחת.

יום שישי: אזור התעמלות ראשי – ידיים

סופר פיטנס 1: השלם 3 סטים של מתיחות תלת ראשי משקולות בעמידה, 8-10 חזרות כל אחת.לאחר מכן, ללא מנוחה, בצע 3 סטים של 8-10 לחיצות ספסל אחיזה צרה.

אימון סופר 2: השלם 3 סטים של 8-10 כיפופי משקולת אלכסוניים.לאחר מכן בצע 3 סטים של כיפופי גב כף היד.בצע 8-10 חזרות בכל סט.

Super Fitness 3: השלם 3 סטים של 8-10 כפיפות פטיש משקולות.לאחר מכן בצע 3 סטים של 8-10 חזרות.

שבת: אזור התעמלות ראשי – רגליים

אימון סופר 1: השלם 3 סטים של 15 כפיפות צד של משקולות.ואז לעשות 3 סטים של 15 תלתלי משקולת.

Super Fitness 2: השלם 3 סטים של 15 סיבובים רוסיים עם משקולות.לאחר מכן בצע 3 סטים של הרמה של 15 V.